如何做到不上闹钟而自然醒

方法 1方法一：培养一种节奏

所以，每晚固定一个上床睡觉的时间。即使在某几天你不用在这个时间去睡觉，也要记住这个固定睡觉时间的设定有助你完成你的最终目标。你的第一步就是要核查这个上床睡觉的时间是否对你自己合适。

为了让你自己适应早上少用闹钟的生活节奏，所以在周末的时候就不要睡懒觉了。虽然听起来有些不幸（不过至少在刚开始的时候要做到）。你要开始规划你自己的生物钟，而这就意味着一周7天都要保持一致。

我们身体的生理活动受其自身的昼夜节律（生物钟）控制，而这个节律大约接近24个小时为一个周期。所以，通过“训练”自己每天早晨在相同的时间起床，就是等于在“设定”你自己的生理节律。

不要按下你闹钟的暂停按钮。研究表明，这样做只会让你更困。即使你后来醒了，这也不能算是自己醒来的。不要作弊！

大体上，人每晚大约需要7-10小时的睡眠。成年人每晚需要大约7-8小时的睡眠，但具体到每个人身上情况就有所不同了。每晚要睡9小时的也很正常。保持充足的休息是能让你第二天在你希望的时间点起床的最显著方法。

既然你已经知道了你要几点起床并且需要睡多少个小时，你就可以决定你要在几点上床睡觉了。也许在最开始的时候你会发现，每晚按时上床睡觉会有些困难，但如果你坚持去做一段时间，你就会发现其实也没有那么困难。

也许你每晚睡觉的时间会早于或者晚于你所预期的时间。如果你知道自己在周四、周五和周六的晚上会睡得比较晚，那就在周一到周三也睡得晚些。一开始的时候，也许进程缓慢，但你会很快适应的。

在你保持哪怕一周规律的睡觉和起床时间后，你就应该不靠闹钟而按时起床了。如果你能坚持执行你的时间表越久，它的效果也会越好。即使以后你偶尔晚睡或者早睡，你的生物钟在第二天早上依旧会按时把你叫醒。

在某一天使用过你的闹钟后，以后就不要再用了。如果不上闹钟会让你没有安全感的话，你可以将闹钟设定的时间略早于你要起床的时间来以防万一。

方法 2方法二：调动你的感官

当你在睡觉的时候感受光亮，你的大脑意识会自动将你叫醒。所以，不要拉上你的窗帘，让阳光来叫你起床。但如果你要晚睡的话，还是拉上窗帘比较好。将你的床的位置调整到在早上正好能照到阳光的地方。当然，因为太阳升起时的照射角度会随着季节的不同而变化，所以床的位置也要随之调整。

太阳在东方升起，所以北半球向南的方位能够照到阳光；同理，在南半球向北的方位能照到更多的阳光。但除非你打算日上三竿才起床，你还是应该把你的床向东摆放，这样在早上太阳升起之时，就能够照到阳光。
如果你需要在太阳升起之前起床，你也可以将你房间的灯装上定时器，让它在你需要的时刻亮起，但这可能没有上闹钟来的有效。

噪音（像烦人的闹铃声）也可以把你叫醒。找出你平时睡觉时身边会有那些声音响起，并且它们都是在何时响起。火车声、汽车声、动物声或者是周围人走动的声音都可以作为将你叫醒的引子。当你注意到何种声音会在何时响起后，你就可以利用这终声音来叫你起床。你可以考虑打开你的窗子来捕捉更多的声音。

虽然这种方法在某种技术层面上来说可以算是一种“上闹钟”，但其实自然的声响也并不能完全就等同于闹钟。如果这仅仅是一种让你烦躁的声响，那还是考虑其他的方法吧。现在市面上有无数种的闹钟，通过声音、光亮、振动（飞离你的床边）甚至是散发出培根的香味……来叫人起床。

当你睡着时，你的身体变得对温度很敏感。如果你在晚上睡觉时调低你的暖气，然后将屋里的恒温器定时，那你就能在你醒来前大约一小时的时候让屋里的温度回到你睡觉时的水平。假设你整晚都在很舒适的温度中安眠，那么温度的改变就很有可能将你叫醒。你也可以将光与热相结合，通过阳光直射你的床来让你感受到温度的上升。

你甚至可以通过选择何种毯子来让你舒舒服服的睡一整晚。（在午夜后你的体温会有所下降），但当你的体温开始自然上升时你就会感觉太热（不考虑外部气温的变化），这样你便会自然醒来。
美国国家睡眠基金会称，略低于75华氏度（约24摄氏度）的温度是最适宜睡眠的。然而，个人的情况则是有所不同的，科学家一也不能给出一个固定的数值。但总的来说，还是凉快些好。但如果你怕冷，还是多穿点。

如果你有喝咖啡的习惯，那最简单的方法就是利用咖啡的味道来叫醒你。把你的咖啡机放在卧室（或者床边的地方），然后给它定时，让它在你醒来前开始工作。虽然靠味道叫醒并不是十分可靠的方法，但你可以把这个方法和其他的方法结合使用。

在睡觉前喝一大杯水。然后第二天早上你会准时醒来的！也许野人们当年就是这么干的……

方法 3方法三：设置你的精神闹钟

如果你的身体状态不好，那么你很难让你的身体去做那些它自身“不想”做的事。养生不意味着，你的身体一定要达到特定的脂肪百分比或者精确的腰线数值，而是说你要正确的对待你的身体。每天适量的锻炼有助于你每天按时睡觉和起床。

满是垃圾食品、糖分和脂肪的饮食习惯会让你的身体变得无力。在日常的饮食中加入一些全麦食品、水果和蔬菜会有助于你找寻你的精神闹钟。
S远离过量的咖啡因。用咖啡因来让你起床或者熬夜会让你身体的某些信号处于待命状态。但很快，你就不需要它们了而它们也就不会再继续工作了。设计一个更合理的时间表，尽可能少的摄入咖啡因。坚持每天低于500mg。

虽然这个方法背后没有任何科学依据，但是当你想到今天早上几点你要去上学的话，你自然就会起床。这便与促肾上腺皮质激素有关，而在人醒来前一小时左右人体所分泌的促肾上腺皮质激素将达到一个相对较高的程度。

所以，给的你身体一个为之起床的理由。明天的什么事情可以来充当你早上7点的叫醒服务吗？现在下定你的决心来起床吧！促肾上腺皮质激素，别管这到底是什么，反正它已经准备好来叫你起床。而你身体的其他机能也应该各就各位，预备……

这与之前已经提到的方法有所不同，这个方法并不需要你每天在同一时刻起床。如果你能够充分的利用你的大脑，给它设定好一套起床的程序（就像你的大脑相信你能让它这么做），那你所需要的做的，就是在需要起床的时间让你的身体释放出那种我们之前提到的激素就可以了。

但即便如此，你也不要想让自己在3小时内就可以从睡眠中醒来，你的身体做不到的。你的身体只有在完全休息好的状态下，才有可能听从于你的意识而清醒过来。在这一过程中，你的身体有明确的不同层次的需求。你的身体首先要得到足够的休息，然后它才能考虑来叫醒你。

如果可能的话，尝试将你的睡眠时间长度规划为90分钟的倍数。你的睡眠周期大约每90分钟重复一次（当然人跟人之间会有所不同）。你可以将此加以利用。因为在睡眠周期的末端，人是比较容易醒来的。

当你躺在床上的时候，想想你打算起来的那个时间点。设想时钟已经指向那个时刻，设想你已经起床。你甚至会发现大声告诉自己“我会在那个时间起床的！”也是有所帮助的。

也许这个方法听起来有点蠢，但对照实验结果证明这个方法在不上闹钟，没有其他外界因素诱导的情况下，成功的帮助参与实验的人员按时醒来。但人的大脑是如何做到追踪时间的轨迹并让人按时醒来的，却无从而知。

如果你的手边有一个闹钟，而你又确实想按时起床，那你最好还是将闹钟设好时间，以防这些叫醒方法不起作用。另外，上闹钟也是帮助你在闹钟响之前起来，因为你确实是很想在那个时间点醒来的。这种强烈的期望会帮助你体内的促肾上腺皮质激素分泌。

但上闹钟这种做法并不能帮助你完全摆脱闹钟，你也许还是希望能不在闹钟的震动吵闹中醒来的。

小提示

对大多数人来说，利用生物钟，保持规律的作息是最有效的起床方法。你可以将以上的三种方法结合来达到最优效果。如果这意味着你要完全背离你已经形成的睡眠模式，你最好还是上好闹钟。
利用周末来练习。这样做的好处就是，即使你睡过了头，没有醒来，也不会给你的工作或者学习造成任何麻烦。
在自然情况下，人体的中心温度在早上醒来的时刻会偏高。所以，如果你要在早上或者白天睡觉，那让周围的温度偏低或者保持凉爽会有助于你尽快入眠，并且休息的很好。而这样，也会让你能够在定好的时间醒来。

警告

应激激素会让你的身体保持警觉并且干扰你的睡眠。但当你担心自己明早醒不来而睡的很轻时，这也可以转化为一种有利的叫醒因素。不过当人总是处在紧张的情况时，规律的睡眠模式会死很难形成的。所以，找一些办法来让自己放松，这样你才能睡的更好，然后按时起床。
这些提到的方法中没有一条的100%有效的，而且也并不是适用于所有人。所以不要在你第二天又极其重要的事情的时候来试用这些方法，或者你可以上好闹钟以防万一。
如果你的工作需要长时间熬夜的话（例如住院医师），那你还是很有必要来依靠闹钟来叫醒的，至少是作为一种后备品来以防这些方法不管用。
小睡的时候要注意。因为小睡很有可能会打乱你的生物钟和规律的睡眠时间表，而且小睡过后你很难再在计划好的时间睡着。但如果你一定要小睡，那就把时间控制在30分钟内。如果你有每天都要小睡，那就让这成为你作息表里的一部分，每天在相同的时段小睡并且保持固定的睡觉时间。
如果你的工作时间不固定，那你的睡醒周期恐怕也不会很稳定。你可以通过以上的方法来让你的身体去建立一个较好的睡眠节律，但可能要花上一些时间。如果你的工作时段经常转换，那么这些方法恐怕对你来说就更难实行了。
经常搅乱你的生物钟的话，可能会让你总是在特定的时候醒来。而有这种情况的人一定要注意，你需要充足的睡眠。
咖啡因能帮助你保持清醒，但它也可能会让你在你需要睡眠的时候睡不着，从而搅乱你的睡眠时钟。所以，谨慎使用咖啡因，尤其是在你的睡觉时间内要完全避免。因为鉴于咖啡因会让你的身体处于紧张的状态，并且从长远来看，还会干扰你的睡眠，所以尽量避免使用咖啡因。

闹钟