如何自然地疏通动脉

2

用更健康的油烹饪。黄油、猪油和人造黄油均含有大量不健康的脂肪，你应该用更健康的油烹饪。有的油富含单一和多元不饱和脂肪，有和饱和脂肪相反的效果，可以帮助降低胆固醇，减轻动脉粥样硬化引发的炎症。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源可靠来源Harvard Medical School前往来源健康的选择包括：可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

• 橄榄油
• 菜籽油
• 花生油
• 芝麻油
• 棕榈油和椰子油不包括在内，不要用它们烹饪。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

3

增加欧米茄-3脂肪酸的摄入量。欧米茄-3脂肪酸也就是所谓的“好”脂肪，可以帮助降低患上动脉粥样硬化的风险。可靠来源PubMed Central前往来源许多食物均含有欧米茄-3脂肪酸，特别是鱼类。鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼都是很好的欧米茄-3脂肪酸来源，试着每周吃2份左右。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源 其它富含欧米茄-3脂肪酸的食物包括：

• 亚麻籽和亚麻籽油
• 胡桃
• 奇亚籽
• 大豆制品和豆腐
• 豆类
• 绿叶蔬菜
• 牛油果

4

选择全谷类。经过加工的谷类已经没有了谷类含有的纤维和其它健康成分。与其吃白面粉制成的食物（例如白米、白面包、粗粒小麦粉制成的面条），不如选择全谷类。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

• 试着每天吃三份全谷类食物可靠来源PubMed Central前往来源，包括全麦面条、藜麦、糙米、燕麦、九谷面包等。

5

少吃甜食。甜食是单一碳水化合物的主要来源，也会引发高血压和肥胖等几种与动脉粥样硬化有关的状况。不要摄取含糖食物和饮料，以促进心脏健康。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

• 限制自己每周最多只能摄取5份甜食或更少。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

6

增加纤维摄入量。高纤维食物可以帮助控制胆固醇和血糖。可靠来源Mayo Clinic前往来源多吃水果、蔬菜和豆类，增加纤维摄入量。高纤维食物包括：可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 豆类
• 苹果
• 柑橘类水果
• 燕麦和大麦
• 坚果
• 花椰菜
• 青豆
• 土豆
• 胡萝卜
• 一般来说，女性应该每天摄取21到25克纤维，男性应该每天摄取30到38克纤维。可靠来源Mayo Clinic前往来源

7

少吃盐。钠盐会影响血压，高血压也会增加动脉硬化和损伤风险。在外购物和用餐时，选择低盐产品，限制自己每天摄取不超过2300毫克盐。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

• 如果医生已经诊断出你有高血压，那么你应该更加严格，限制自己每天只能摄取约1500毫克盐。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

2

多运动。运动会产生一系列反应，帮助改善造成动脉堵塞的多种状况。经常运动有助于减掉多余体重，缓解高血压，降低低密度脂蛋白胆固醇（也就是所谓的“坏”胆固醇）。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源如果你是运动新手，可能一开始需要慢慢来。向医生咨询适合你的运动计划。

• 一旦你适应了运动计划，应该每周进行30分钟中等强度的有氧运动5次，像是慢跑或骑自行车。如果你比较喜欢高强度运动（例如Crossfit功能性运动），那就计划每周锻炼75分钟。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源
• 有氧运动指的是任何能让心跳加快的活动可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源，包括高冲击性运动（跑步、体育运动）或低冲击性运动（游泳、骑自行车）。

3

维持健康的体重。改变饮食和做运动对减至健康体重大有帮助。你可以根据身高体重指数（BMI）设下一个目标体重。BMI利用身高和体重来推断体脂肪率。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源以正常的BMI为目标，也即是介于18.5到24.9之间。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

• 医生认为身高体重指数25到29.9为超重，30或更高则是肥胖。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源
• 参阅《如何计算身高体重指数》一文，深入了解如何计算自己的BMI。

4

减压。当你压力太大，身体会分泌应激激素，后者会引发慢性发炎，提高患上动脉粥样硬化的风险。可靠来源PubMed Central前往来源如果工作或家庭压力太大，一定要通过适当的减压方法让自己放松，降低动脉硬化的风险。你可以透过以下方法减压：可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

• 多运动
• 冥想
• 进行令人心平气和的活动，像是瑜伽或太极
• 听音乐、看电影或欣赏让你觉得心平气和的艺术
• 将精力用在从事自己喜欢而且令人放松的爱好上

5

少喝酒。酗酒的人更容易患上动脉粥样硬化。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源一般而言，男性每天只能喝2杯酒精饮料，女性只能喝1杯。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源每种酒类的测量标准不一样。请遵守以下指南：可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

• 啤酒：350毫升
• 葡萄酒：150毫升
• 烈酒：45毫升

6

控制糖尿病。患有2型糖尿病会增加动脉硬化的风险。糖尿病患者必须掌握自己的病情，定期检测血糖，控制饮食，并保持身体活跃。可靠来源American Diabetes Association前往来源咨询医生，他会根据你的具体情况，制定最适合你的治疗计划。

7

定期去看医生。在你努力做出改变，试着将血糖、胆固醇和甘油三酸酯降至健康范围的过程中，医生需要密切监测这些指标。定期去看医生，监测这些指标，并记录自己的进展。可靠来源University of Rochester Medical Center前往来源

2

服用洋车前子补充剂。无法从食物中摄取充足的纤维？不妨服用洋车前子补充剂。这是一种水溶性纤维，被制成药片和粉剂（商品名Metamucil）。

3

多摄取大豆蛋白补充剂。大豆蛋白通常被制成粉剂，可以混入多种食物和饮料（果汁、思慕雪等）内。一些研究显示大豆蛋白补充剂会对胆固醇产生有益的影响。可靠来源PubMed Central前往来源根据指示服用。

4

服用烟酸补充剂。你也可以服用烟酸（维生素B3）补充剂，帮助降低胆固醇水平。但是，一定要咨询医生，并密切监测烟酸补充状况。高剂量烟酸会产生以下副作用：

• 皮肤发红
• 腹部不适
• 头痛
• 头晕
• 视力模糊
• 肝脏损伤的风险更大

5

吃大蒜。一些研究显示大蒜可以降低动脉粥样硬化的风险，并对血压有着正面的影响。在食物中多放一些新鲜大蒜。如果你不喜欢吃大蒜，可以服用大蒜补充剂。

6

服用植物甾醇补充剂。β-谷甾醇和二氢谷甾醇是另外2个可能对胆固醇起正面影响的补充剂。可靠来源Mayo Clinic前往来源大部分售卖维生素或健康食品的商店均有这类补充剂。