如何带着腰痛入眠

2024-09-03 16:42:27 健康养生 admin

方法 1床的调整

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如果是,是时候换新的了。床垫用久了,里面的材料会破损,对人背部和身体的支撑作用也会减弱。可靠来源Mayo Clinic前往来源

  • 没有哪一种特定类型的床垫“最适合”腰疼的人,买之前多试躺几个,看看哪个让你觉得最舒服。有些人喜欢硬床垫,有些人喜欢软床垫。
  • 有些人觉得泡沫床垫比传统弹簧床垫更舒服。可靠来源Cleveland Clinic前往来源
  • 买床垫要选有满意度保证和退货服务的商店。人一般需要几周才能适应新床垫。如果睡了几周新床垫之后,你觉得腰痛没有缓解,可以选择退货。

  • 2

    如果你现在买不起新床,可以在旧床上加一些三合板板条,加大床的支撑力。加在床架和床垫之间。你还可以直接把床垫放在地上。

    • 记忆绵或乳胶床垫也可以加大床的支撑力。如果你的预算不够买一张新床,可以花少一点的钱买这类床垫作为代替。

  • 3

    买一个符合你睡姿的枕头,再选一个抱枕或靠枕。如果你习惯侧卧,还可以买一个全身枕或大号枕头夹在两腿之间。

  • 方法 2了解人体力学

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    上下床姿势不对可能会伤到腰部。躺下时采用“滚木法”。

    • 先坐到床边,大概是你睡觉时臀部会接触到床的位置。抬腿的同时,将身体靠左侧或右侧躺下来。在这个过程中,身体始终保持笔直状态。
    • 如果要平躺睡觉,就让身体平直地从侧面转到平躺姿势。如果要侧睡,弯曲其中一侧的腿,借助腿部向下踩的力量将身体转向另一侧。学着让身体始终保持平直,以免扭伤腰部。

  • 2

    屈膝侧卧的睡姿有利于减轻腰部的疼痛,因为这个动作可以打开脊柱关节。侧卧时,在两腿之间放一个大号枕头或全身枕。

    • 弯曲双膝,找到一个舒服的姿势。不要弯曲脊椎。调整枕头的位置,直到脚踝和膝盖都感到舒适。用枕头可以使臀部、骨盆和脊椎达到平衡状态,还可以减少肌肉紧张。可靠来源Cleveland Clinic前往来源
    • 如果你习惯侧卧,就枕高一点的枕头。可靠来源Cleveland Clinic前往来源
    • 侧卧要变换方向。如果你习惯侧卧,记得换换方向。总朝一侧睡可能会导致肌肉不平衡或疼痛。可靠来源Cleveland Clinic前往来源
    • 孕妇应该侧卧,不要平躺。平躺会阻碍血液流入腹腔,也会影响对胎儿的氧气和营养供应。

  • 3

    这样可以让背部保持平直,填补腰部和床之间一个很大的空隙。过几分钟,痛感就会有所缓解。可靠来源Mayo Clinic前往来源

    • 如果你有时平躺,有时侧卧,可以在变换睡姿时,将一个支撑枕放在膝盖下方或夹在两腿之间。
    • 你还可以将一条小毛巾卷起来,塞在背部下面的空隙里,提供额外支撑。

  • 4

    趴着睡觉会对腰部造成负担,还有可能使脊椎弯曲。 如果只有这个姿势能让你睡着,不妨在骨盆和小腹下方垫一个枕头。如果颈部或背部肌肉紧绷,也可以撤掉头部下方的枕头。可靠来源Mayo Clinic前往来源

    • 一些椎间盘突出患者会觉得趴在按摩床上很舒服。你在家也可以创造出类似的睡眠环境,撤掉普通枕头,在头上绕一个航空枕。这样可以使脸部整晚朝下,避免颈部弯曲。你还可以把双手压在额头下方。

  • 方法 3腰部的睡前准备

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    高温可以使肌肉放松,腰部疼痛就会得到缓解。对于慢性背痛,热敷比冰敷更有效。

    • 睡前洗个10分钟的热水澡。用热水冲洗腰部。泡个热水澡也可以。
    • 将热水瓶或暖水袋敷在感到疼痛的身体部位。睡觉时不要用热水瓶或暖水袋,以免把人烫伤,甚至引发火灾。睡前热敷15到20分钟即可。

  • 2

    睡前做深呼吸深深地吸气和呼气,先听听呼吸的声音,然后想象身体的每一处肌肉都在放松。

    • 一开始先做几个深呼吸,然后闭上眼睛,注意呼吸的节奏。
    • 想象自己置身于一个让你感觉放松、平静的地方。也许是沙滩、森林,或者是你自己的房间。
    • 注意感受这个地方的每一处细节。动用你的五感,即视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉,去想象身处这个令人放松的地方是什么感觉。
    • 在迷迷糊糊睡着之前,在这个令人放松的地方待上几分钟。
    • 你也可以用手机下载有助睡眠的冥想音频,或者直接在电脑上播放。

  • 3

    临睡前吃大餐会导致胃酸逆流,使你睡不着。如果你半夜容易饿醒,可以吃一点点东西,比如一片吐司。可靠来源Mayo Clinic前往来源

    • 控制饮酒量。女性每天不要喝超过一杯酒,男性每天不超过两杯酒。 睡前喝酒可以助眠,但是会影响快速眼动睡眠。只有进入快速眼动睡眠状态,人在醒来后才会感觉得到了充分休息,精神焕发。
    • 睡觉前六个小时内不要摄入咖啡因,以免扰乱睡眠。

  • 4

    这种止痛膏在运动用品商店和药店都能买到,可以使肌肉发热和放松。

  • 5

    卧床时间过长会导致肌肉僵硬,腰痛加剧。除非医生让你卧床休息,否则不要在床上待太久。尽快起床活动一下,这一点很重要。每隔几小时起来活动一下也比较好。急性损伤后,卧床太久会导致肌肉功能弱化,康复周期变长。

    • 恢复正常体育活动前,一定要先问问医生。如果你过早做剧烈运动,可能会再度负伤。

  • 方法 4进一步求助

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    也许你需要尝试几周,才能找到适合一起使用的方法。

  • 2

    如果背痛没有好转的迹象,可以在白天试试用其它方法缓解背痛。

    • 不要做可能拉伤背部的动作。抬东西的时候,尽量用腿部发力,不要用背部。
    • 用泡沫轴来缓解肌肉疼痛。泡沫轴看起来就像一根粗面条。你可以躺在一块平地上,将泡沫轴放在背部下方滚动。 直接用腰部滚动泡沫轴时,一定要当心。身体微侧,避免腰部拉伸过度。时间长了可能会挤压关节,引起疼痛。微微侧身就可以减少这种不适感和风险。
    • 营造一个符合人体工学的工作空间。可靠来源US Occupational Safety and Health Administration前往来源
    • 坐着的时候,腰椎一定要有支撑。腰椎部位有支撑的椅子可以避免久坐引发的腰疼。每隔一小时左右起身活动筋骨。

  • 3

    如果自我护理得当,急性背痛是可以自愈的。要是背痛经过四周都没有缓解,你就要看医生了。更严重的情况可能需要接受进一步治疗。

    • 腰痛一般是由于以下几种原因引起的,包括关节炎、腰椎退行性病变以及其它神经和肌肉问题。
    • 阑尾炎、肾病、盆腔炎和卵巢疾病也可能导致腰痛。

  • 4

    腰疼是很普遍的问题,84%的成年人都会在一生中遇到腰疼的问题。 但是如果出现下面的症状,就说明问题比较严重了。如果你有以下任何一种症状,要立刻就医。

    • 背部疼痛蔓延到腿部。
    • 俯身或弯腿时痛感加剧。
    • 夜里痛感加剧。
    • 背痛伴随着发热。
    • 背痛的同时还有膀胱或肠道方面的问题。
    • 背痛的同时腿部有麻木或无力的感觉。

  • 小提示

    • 如果严重腰疼超过两天,一定要马上就医。除非有专业医生给出治疗建议,否则不要擅自进行物理治疗或其它治疗。

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