如何使用乳清蛋白粉

部分 1计算蛋白质需求量

每天摄入过多蛋白质会产生不良的副作用，对肾脏尤其不好。想把乳清蛋白纳入饮食中，就一定要参考蛋白质需求量图表。

建议成年男女每天每公斤体重摄取0.8克蛋白质。举个例子，70公斤重的人每天应该摄取56克蛋白质。

一般来说，如果是注重速度和力量训练的运动员，每天每公斤体重需要1.2到1.7克蛋白质。至于注重耐力的运动员，每天每公斤体重大概需要1.2到1.4克蛋白质。可靠来源EatRight.org前往来源1公斤等于2.2磅。
所以，79公斤重的运动员每天应该摄取94.8克蛋白质，才能满足每公斤1.2克的最低需求。

在营养计算器的帮助下，计算你每一餐摄取多少蛋白质。如有必要，再计算你每周的蛋白质摄入量。这能帮助你确认自己还需要补充多少蛋白质。

如果你的蛋白质摄入量低于按图表算出来的需求量，可以用乳清蛋白弥补不足。用营养计算器算出你的蛋白质摄入量后，再用图表算出来的需求量减掉这个数目，看看还差多少蛋白质。这就是你要从乳清蛋白中补充的量。

制作奶昔最方便的方法就是将所有材料放进搅拌机里拌匀。根据乳清蛋白粉包装上的指示，量好正确的用量，再按建议的分量准备液体和其它材料，将所有材料搅拌至均匀、顺滑。

乳清蛋白粉有多种口味，每种口味做出来的冰沙味道都不一样。有香草味、草莓味、蓝莓味、香蕉味、巧克力味等。

在乳清蛋白奶昔里加点水果和其它材料，提升味道和营养价值。有很多书和在线教程会教你调配各种口味的乳清蛋白奶昔。先加液体，再放水果，这样水果比较容易被拌入奶昔。按自己的喜好选择下面一种或多种材料，用量大概是240到480毫升：

拌入冰块能让奶昔变得冰凉、浓稠，达到奶昔或冰沙的稠度。你也可以自己冷冻香蕉、树莓和其它水果，然后把它们加到饮料里。不想自己动手的话，就购买现成的冷冻水果。你甚至可以使用牛奶制成的冰块。

添加一些能改善味道的材料，做出来的奶昔效果会更好。按自己的喜好添加这些材料，让奶昔变得更加美味。考虑添加下面的材料：

将1勺乳清蛋白粉加到谷物早餐里，最好是燕麦。用汤匙拌匀后马上吃掉。这样你不需要大幅度调整饮食，就能增加蛋白质摄入量。

运动前30分钟喝下乳清蛋白奶昔。运动的时候，肌肉纤维会断裂，身体储存的碳水化合物（糖原）也会被耗尽。锻炼前喝一杯奶昔能防止肌肉分解，并给你更多能量。

做完运动后尽快给肌肉补充蛋白质，帮助身体恢复。有证据显示运动后马上吃乳清蛋白，可以增加蛋白质合成，进而增强肌肉。

吃一天中的最后一餐时，不妨在食物上撒少许乳清蛋白粉。这样可以防止氨基酸水平在你睡觉的时候下降，进而促进肌肉增长。

如果你想利用乳清蛋白减肥，许多饮食计划都能帮到你。但是一般来说，乳清蛋白只能作为辅助，不能用奶昔取代正餐。补充乳清蛋白的好处包括增加饱足感，使你吃得更少，从而促进减肥。

想要减肥，就得多摄取纤维，少摄取糖。在奶昔中添加一些水果和蔬菜，就能达到高纤维、低糖分的目标。下面是一些很有用的建议：

高蛋白奶昔能充饥，给身体提供能量，减少你对其它食物的渴求。一项研究让人们在吃自助餐前喝高蛋白奶昔，结果显示喝乳清蛋白奶昔的人比别人吃得少。

用高蛋白奶昔或冰沙代替一天中热量最高的一餐，可以让你快速瘦下来。不过，我们不提倡这种做法。而用乳清蛋白奶昔代替热量较低的一餐也能促进减肥，虽然速度比较慢，但是身体有更多时间去适应。
喝一杯奶昔也能降低餐后血糖，改善胰岛素水平。

市面上有分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白，还有两者混合在一起的产品。分离乳清蛋白最纯正，对身体最好，也比较贵。而浓缩乳清蛋白含有比较多脂肪。混合型乳清蛋白当然是结合了上面这两种。浓缩和混合型乳清蛋白效果还不错，适合预算有限的人。

想了解乳清蛋白可能引发的副作用，请点击这里。
蛋白质和大多数东西一样，摄入过多对身体有害。多余的蛋白质会被分解和排出体外，这会增加肾脏的负担。关于这一点仍存有争议。可靠来源PubMed Central前往来源询问医生或营养师要如何将乳清蛋白纳入饮食中，并准备一张蛋白质需求量图表，了解你的体重应该摄取多少蛋白质。