如何改善前列腺健康

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慎选你摄入的蛋白质。少吃红肉，包括牛肉、猪肉、羔羊肉和山羊肉。最好也少吃经过加工的肉，像是三明治用肉和热狗。可靠来源Harvard Medical School前往来源

• 与其吃红肉，不如吃富含欧米茄-3脂肪酸的鱼，比如鲑鱼和金枪鱼。这些食物不只对前列腺有益，也能帮助心脏和免疫系统。吃鱼究竟能否预防前列腺癌？目前，这方面的研究主要基于相关性数据，也就是说日本人吃大量鱼，日本人很少患上前列腺癌（所以吃大量鱼的人很少患前列腺癌）。然而，两者之间是否存在着因果关系尚存争议。Zhennen, Gu, Janel Suburu, Haigin, Chin et al Mechanism of Action of Omega Poly unsaturated Fatty Acids in Prostate Cancer Prevention, Biomedical Resident International 2013 824563 May 23 doi 1155/2013/824563
• 豆类、去皮的家禽肉和鸡蛋也是健康的蛋白质来源。

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多摄取大豆。许多素菜含有大豆，大豆成分可以抗癌。大豆来源包括豆腐、大豆坚果、大豆面粉和大豆粉。麦片或咖啡不加牛奶，改用豆奶，以摄取更多大豆。

• 注意，近期研究发现大豆和豆腐等其它特定产品有助于预防前列腺癌。然而，不是所有大豆产品都有这个效果（比如说豆奶就没有相同作用）。目前也没有来自坊间或科学研究的证据规定你得摄取多少大豆。Hwang, YM, Kim, SY, Jee, SH Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies, Nurition Cancer Journal 2009 61 ( 5) 598-606.

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减少酒精、咖啡因和糖的摄入量。你只需要限制咖啡因摄入量，不用完全戒掉它。举个例子，限制自己每天只能喝120到240毫升咖啡。酒精也一样，尽量把它当作点心，每周只喝两小杯。可靠来源National Cancer Institute前往来源

• 不要喝汽水、果汁等含糖饮料（有的也含有咖啡因），它们几乎没有任何营养价值。

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减少摄取钠盐。想要减少摄入钠盐？最好的方法就是吃新鲜农作物、乳制品和肉类，避开包装、罐头和冷冻食品。盐常被用作防腐剂，所以预先包装好的食物含有大量盐。可靠来源Harvard Medical School前往来源

• 购物时，尽量只逛商店最外边的一圈，这里摆放着大部分新鲜食物，而盒装、罐装和其它包装食品一般被单独摆在中间通道。
• 花时间阅读和比较食品标签。如今，大部分食品标签被要求注明钠（盐）含量，和占据了每日推荐摄入量的多少百分比。
• 世界卫生组织建议成人每天摄取不超过5克钠盐（低于1茶匙）。可靠来源World Health Organization前往来源这里说的5克除了食盐，还包括食物本身、酱油、鱼露和其它调味料的盐分。

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摄取好脂肪，避开坏脂肪。减少摄取动物和乳制品中的饱和脂肪，改吃健康脂肪，像是橄榄油、坚果和牛油果。肉类、黄油和猪油等动物产品的脂肪量很高，与前列腺癌风险增加有关联。可靠来源Harvard Medical School前往来源可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 不要吃速食和大多数经过加工的食品。它们通常含有部分氢化脂肪（反式脂肪），非常不健康。

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不要抽烟。前列腺癌和抽烟是否有关系？关于这一点一直存在争议。但是人们认为烟草产品会产生自由基，对身体细胞造成氧化性损伤。所以，抽烟会致癌是说得通的。在一个针对24项研究的元分析中，研究员发现抽烟其实是患上前列腺癌的风险因素。Michael Huncharek MD, MPH, K, Sue, Haddock PhD, Rodney Reid MD, et al< Prostate Cancer : A Meta Analysis of 24 Prospective Cohort Studies , American Journal of Public Health 2010 April 2010 100, 4 693 -701.

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维持健康体重。如果你的体重过重，请遵循健康的饮食和运动计划，让体重降至健康范围。我们用身高体重指数（BMI）计算体脂肪率，进而判断一个人是否过重或肥胖。BMI的算法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。身高体重指数25到29.9被视为过重，超过30则被视为肥胖。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源

• 减少你摄取的热量，并增加运动量。这是减肥的秘诀。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 留意食量，努力吃慢一点，尽情享受和咀嚼食物，饱了就停止进食。记住，你只需要吃饱，而不是吃撑。可靠来源Harvard Medical School前往来源

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经常运动。这么做不止能减少患上某些癌症的风险，也能预防其它健康问题，包括抑郁症、心脏病和中风。我们仍不确定运动和前列腺健康之间是否存在着因果关系，但目前的研究显示运动有助于保持前列腺健康。可靠来源Harvard Medical School前往来源可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 每周抽出几天进行30分钟的中等强度至高强度运动。即使只是做低强度到中等强度的运动（例如健步走），也对前列腺健康有益。如果你是运动新手，一开始可以慢慢来，像是走路上班，爬楼梯而不是搭电梯，晚上去散散步。等身体适应后，才逐渐进行更激烈的运动，并纳入骑自行车、游泳或跑步等有氧运动。可靠来源Mayo Clinic前往来源

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做凯格尔运动。首先，收缩骨盆底肌肉（就好像在小便时，试图憋着一样），保持几秒钟，然后放松。经常做凯格尔运动有助于加强和收紧骨盆底肌肉。这项运动不需要特殊器材，随时随地都能做！

• 收紧阴囊和肛门周围的肌肉几秒，然后放松。每天做3到4次，每次重复10下，以改善前列腺健康。试着逐步将保持肌肉收缩的时间增加到十秒。
• 你也可以平躺在地上，将骨盆抬至空中，收紧臀部肌肉。保持30秒，然后放松。每天做3次，每次5分钟。

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经常射精。长久以来，研究员们认为经常在性交、自慰甚至是做梦时射精，会增加男性患上前列腺癌的风险。但是，近期的研究发现经常射精实际上能保护前列腺。研究员表示射精或许有助于排出前列腺里的致癌物质，并使前列腺液流通得更快，降低患癌风险。另外，经常射精也能帮助减轻心理压力，减缓癌细胞生长。

• 尽管如此，这项研究仍处于起步阶段，研究员们认为现在就正式建议男性多射精还为时过早。举个例子，我们仍不清楚男性多久该射精，才能看到效果。不过，研究员们也认为除了经常射精之外，还得养成其它健康的生活方式，包括饮食健康和经常运动，才会起到作用。

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了解哪些症状意味着前列腺可能出了问题。这些症状包括阳痿、血尿、小便或性交时感到疼痛、臀部或后腰疼痛、总是有尿意。可靠来源American Cancer Society前往来源

• 但是，前列腺癌在扩散到身体其它部位（例如骨头）之前，一般没有症状。被诊断出患有前列腺癌的病人很少出现上述失禁、血尿、阳痿等症状。