部分 1计算你的热量总需求
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使用在线计算器。你可以用在线计算器来计算你每天的热量总需求。
- 在线计算器比自己用数学公式计算更方便简单。
- 在减肥健康诊所和部分医疗协会的网站上，你可以找到各种计算器。要选择可靠的网站，不要使用博客或其它个人网站上的计算器。
- 大部分计算器的操作方法都相同，需要输入你的身高、体重、性别、年龄和活动水平。在计算热量需求前先将这些信息准备好。
- 你可以使用梅约诊所或美国农业部SuperTracker饮食计划和跟踪工具的计算器。
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通过公式来确定你的基础代谢率（BMR）。基础代谢率是维持机体日常工作所需的热量，是指在休息时人体的代谢速率或所燃烧的卡路里值。
- 人体需要一定数量的卡路里来维持生命和保证身体功能的正常运转。心跳、呼吸或消化食物都需要消耗以卡路里形式存在的热量。它占一天所消耗卡路里的最大部分。
- 一般美国女性的BMR计算公式是：（4.7 x以英寸为单位的身高）+（4.35 x以磅为单位的体重）-（4.7 x以岁为单位的年龄）+ 655。
- 一般美国男性的BMR计算公式是：（12.7 x以英寸为单位的身高）+（6.23 x以磅为单位的体重）-（6.8 x以岁为单位的年龄）+ 66。
- 你可以将BMR代入哈里斯·本尼迪克特公式来计算包含体能活动在内的所需卡路里值。
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使用哈里斯·本尼迪克特公式来计算总能量消耗值。这个公式可以通过将BMR和平均活动水平相乘来计算出你每日的卡路里消耗总值。
- 将BMR和平均活动水平相乘，可以给你的每日总热量摄取提供一个相对精确的数值。
- 久坐不动（几乎不锻炼），将BMR乘以1.2。
- 轻度运动（每周锻炼1-3天），将BMR乘以1.375。
- 中度运动（每周适度锻炼和/或进行3-5天的体育运动），将BMR乘以1.55。
- 重度运动（每周6-7天的剧烈运动），将BMR乘以1.725。
- 高强度运动（从事体力劳动或体能训练如每天两次的训练），将BMR乘以1.9。
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将体脂率纳入考虑。肌肉发达的人拥有较低的体脂率和较高水平的瘦肌，与常人相比每天需要消耗更多的卡路里。
- 如果你是运动员或天生体脂率较低，你消耗的卡路里会比在线计算器或数学公式计算到的要多。
- 瘦肌组织会比脂肪组织消耗更多的卡路里，需要多吃一点才能达到合适的卡路里目标。
- 对于超重或肥胖的人来说，哈里斯·本尼迪克特公式计算出的每日卡路里需求会偏高。
部分 2运用每日热量总需求来管理你的健康
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预约注册营养师。这些营养学专家会给你更多关于热量需求的具体建议，他们也会叫你如何使用每日热量需求来管理身体健康。特别是当你有健康状况或医疗问题需要考虑时，更需要和营养师沟通。
- 你可能需要在网上搜索本地营养师或者让你的初级保健医生给你推荐一位。营养与饮食协会的网站上有个“寻找专家”的模块来帮助你搜索。可靠来源EatRight.org前往来源
- 很多营养师都有侧重的领域。如果你对某一个具体的主题如减肥、提升竞技能力或治疗慢性健康状况感兴趣的话，可以找专门研究该领域的营养师。
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运用总热量需求来减肥。很多人都想通过计算每日所消耗的卡路里来帮助减肥。调整你的推荐摄入量来帮助实现减肥目标。
- 如果你想要减肥，一般建议少摄入500卡路里来实现安全减肥（每周瘦1-2磅）。可靠来源Mayo Clinic前往来源
- 不建议减少更多的卡路里。如果你吃的不够的话，减肥可能会变慢并且更容易造成营养不足。
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增加卡路里来增肥。如果你和你的医生或营养学专家认为你需要增肥的话，可以运用每日卡路里消耗总值来帮助增肥。
- 健康专家建议每天额外消耗250-500卡路里，这样会让你每周增加0.5-1磅的体重。
- 如果你要维持当前体重的话，就应将卡路里保持在计算范围内。
- 如果体重出现不想要的减轻或增加的话，查看你的卡路里总摄入量并根据需求调整。
小提示
- 美国运动医学会表示男性每日卡路里摄入量应不低于1800，女性应不低于1200。
