部分 1找一个安静的空间
1
在你的房子里找一个安静的地方。一个有门的、远离孩子和交通的房间是最好的。
2
找一把直背的椅子或者一个垫子。那种不会舒服到让你睡着，却同时又足够舒服，能让你坐上至少20或30分钟的座位是最理想的。
3
用柔和的自然光为这个空间照明。低亮度有助于放松大脑，所以可以考虑用蜡烛或柔灯来代替荧光灯照明。
4
确定一个没有其他活动干扰的、专门用于冥想的时间。可以考虑在清晨或者夜晚，因为这些时候孩子们在睡觉，也不太会有电话打扰。
部分 2练习冥想
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坐在你的垫子或者椅子上。找一个舒服的位置保持20分钟或更长时间不动。
- 如果你要坐一天，冥想开始前先拉伸一下身体。坐在座位上左右转动一下腰部或者做一下瑜伽里猫/奶牛和儿童的姿势，来缓解身体的紧张，以便更好地集中精神冥想。
- 放松肩膀。吸气的同时耸肩到耳朵的高度，然后落下。后背挺直。把手放在膝盖上。禅坐要求你把左手放在右手中，手心朝上，左手拇指放在右手的拇指上，就像在敷鸡蛋一样。应当成一个源泉，暗示着无穷大和无意识，让非占主导的潜意识占据你的大脑。
2
闭上眼睛或者让眼睛盯着空白的墙面。一些冥想者觉得睁着眼睛很难进行冥想，然而另一些闭着眼睛的冥想的人则受到困意的干扰。
- 主动集中在虚无的境界中。不是看着空白的墙，而是透过墙面冥想。需要眨眼的时候就眨眼。
3
集中注意力在你的呼吸上。当你认真思考冥想这件事情会发现，大多数冥想者只是安静的坐着和呼吸。然而简单中蕴含着无穷的复杂性。从10开始倒数。你可以专注于计数而让自己平静下来。如果你有更多的时间并且这种方法对你有效，可以考虑从50或者100开始倒数。
- 吸气8秒钟，憋气2到4秒钟，然后8秒钟把气呼出来。重复这种呼吸模式2分钟。
- 感觉呼吸进出你的身体。想象氧气充满身体，在血液中流动。感受氧气进入你身体的每个部分，然后继续专注于你的呼吸。
部分 3保持专注
1
审视你的想法。当开始冥想时，最困难的事情就是做什么。你坐在那里，吸气、呼气……然后呢？最终当你冥想时，你会发现想法在你的脑海中流动。你的思维可能集中在接孩子、晚饭吃什么或者白天上班的压力上。不要让这些想法让它们占据你的大脑，而是把它们想象成在池塘里游动的鱼，看着它们在你的脑海中流动，然后游走。
- 把你和“自我”分离开，允许你与那个思考的“我”分离开。让你的想法在脑海中流动，然后继续关注你的呼吸、观察你的想法并随它们去吧。
2
不要挣扎。意识比想法更像一种能量，它很难描述或体验。这也是冥想被称作一种实践、禅坐转化成静坐的原因。冥想者和禅宗僧侣要做什么？只是坐着就好。
- 当你开始思考你周围的环境或生活，要意识到这一点，但不要试图把你的思绪拉回到你可能有的意识构想中。当你开始冥想时，这种情况经常发生，还可能是非常烦人的。
3
注意镜头后拉。在一个古老的巨蟒集团电影中，两个人在沙漠中迷路了。他们在沙漠中爬行，秃鹰在上空盘旋。他们极度缺水，其中一个人看着镜头说“等一等！”这时，镜头出现一个摄制组正在吃供应的午饭。不一会，全体工作人员在沙漠中游荡，极度缺水，直到他们之中有一个人喊到：“等一等！”，然后整个过程再重复。
- 我们的大脑也可以这样运转。当你审视你的想法，你可能想：“等等，谁在审视这些思想？”这样你陷入烦恼的思想挣扎中，与“只是坐着”同样的原理。关注你的呼吸。开始审视，并且让它去吧。
4
拥抱自己。通过审视与你的想法分离，通过思想分离、身体分离、简单呼吸，你可以看到并不再压抑你的本性，与你的自我意识分离，学会拥抱你的本性和更爱你自己。
部分 4结束冥想
1
让自我回归你的身体。感受你的身体碰触地面或者椅子。
2
试着给自己2分钟安静平和的感激时间。一种积极的思维过程可以改善你一整天的心情。
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规划一个每天用于冥想的时间，并且坚持去做。实践得越多，这个过程就会越简单。
你需要准备
- 平和的内心
- 椅子/地板垫
- 伸展
- 照明
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