方法 1床的调整
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看看你家的床垫是否已经使用超过八年了。如果是，是时候换新的了。床垫用久了，里面的材料会破损，对人背部和身体的支撑作用也会减弱。可靠来源Mayo Clinic前往来源
- 没有哪一种特定类型的床垫“最适合”腰疼的人，买之前多试躺几个，看看哪个让你觉得最舒服。有些人喜欢硬床垫，有些人喜欢软床垫。
- 有些人觉得泡沫床垫比传统弹簧床垫更舒服。可靠来源Cleveland Clinic前往来源
- 买床垫要选有满意度保证和退货服务的商店。人一般需要几周才能适应新床垫。如果睡了几周新床垫之后，你觉得腰痛没有缓解，可以选择退货。
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搭一张支撑力更强的床。如果你现在买不起新床，可以在旧床上加一些三合板板条，加大床的支撑力。加在床架和床垫之间。你还可以直接把床垫放在地上。
- 记忆绵或乳胶床垫也可以加大床的支撑力。如果你的预算不够买一张新床，可以花少一点的钱买这类床垫作为代替。
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购买支撑身体的枕头。买一个符合你睡姿的枕头，再选一个抱枕或靠枕。如果你习惯侧卧，还可以买一个全身枕或大号枕头夹在两腿之间。
方法 2了解人体力学
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学习如何正确上下床。上下床姿势不对可能会伤到腰部。躺下时采用“滚木法”。
- 先坐到床边，大概是你睡觉时臀部会接触到床的位置。抬腿的同时，将身体靠左侧或右侧躺下来。在这个过程中，身体始终保持笔直状态。
- 如果要平躺睡觉，就让身体平直地从侧面转到平躺姿势。如果要侧睡，弯曲其中一侧的腿，借助腿部向下踩的力量将身体转向另一侧。学着让身体始终保持平直，以免扭伤腰部。
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婴儿睡姿。屈膝侧卧的睡姿有利于减轻腰部的疼痛，因为这个动作可以打开脊柱关节。侧卧时，在两腿之间放一个大号枕头或全身枕。
- 弯曲双膝，找到一个舒服的姿势。不要弯曲脊椎。调整枕头的位置，直到脚踝和膝盖都感到舒适。用枕头可以使臀部、骨盆和脊椎达到平衡状态，还可以减少肌肉紧张。可靠来源Cleveland Clinic前往来源
- 如果你习惯侧卧，就枕高一点的枕头。可靠来源Cleveland Clinic前往来源
- 侧卧要变换方向。如果你习惯侧卧，记得换换方向。总朝一侧睡可能会导致肌肉不平衡或疼痛。可靠来源Cleveland Clinic前往来源
- 孕妇应该侧卧，不要平躺。平躺会阻碍血液流入腹腔，也会影响对胎儿的氧气和营养供应。
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如果你习惯平躺，可以在膝盖下方垫一个舒服的枕头支撑身体。这样可以让背部保持平直，填补腰部和床之间一个很大的空隙。过几分钟，痛感就会有所缓解。可靠来源Mayo Clinic前往来源
- 如果你有时平躺，有时侧卧，可以在变换睡姿时，将一个支撑枕放在膝盖下方或夹在两腿之间。
- 你还可以将一条小毛巾卷起来，塞在背部下面的空隙里，提供额外支撑。
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腰疼的人尽量不要趴着睡觉。趴着睡觉会对腰部造成负担，还有可能使脊椎弯曲。 如果只有这个姿势能让你睡着，不妨在骨盆和小腹下方垫一个枕头。如果颈部或背部肌肉紧绷，也可以撤掉头部下方的枕头。可靠来源Mayo Clinic前往来源
- 一些椎间盘突出患者会觉得趴在按摩床上很舒服。你在家也可以创造出类似的睡眠环境，撤掉普通枕头，在头上绕一个航空枕。这样可以使脸部整晚朝下，避免颈部弯曲。你还可以把双手压在额头下方。
方法 3腰部的睡前准备
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睡前利用高温减轻腰部疼痛。高温可以使肌肉放松，腰部疼痛就会得到缓解。对于慢性背痛，热敷比冰敷更有效。
- 睡前洗个10分钟的热水澡。用热水冲洗腰部。泡个热水澡也可以。
- 将热水瓶或暖水袋敷在感到疼痛的身体部位。睡觉时不要用热水瓶或暖水袋，以免把人烫伤，甚至引发火灾。睡前热敷15到20分钟即可。
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睡前做深呼吸。深深地吸气和呼气，先听听呼吸的声音，然后想象身体的每一处肌肉都在放松。
- 一开始先做几个深呼吸，然后闭上眼睛，注意呼吸的节奏。
- 想象自己置身于一个让你感觉放松、平静的地方。也许是沙滩、森林，或者是你自己的房间。
- 注意感受这个地方的每一处细节。动用你的五感，即视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉，去想象身处这个令人放松的地方是什么感觉。
- 在迷迷糊糊睡着之前，在这个令人放松的地方待上几分钟。
- 你也可以用手机下载有助睡眠的冥想音频，或者直接在电脑上播放。
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睡前不要吃大餐，不要饮酒或摄入咖啡因。临睡前吃大餐会导致胃酸逆流，使你睡不着。如果你半夜容易饿醒，可以吃一点点东西，比如一片吐司。可靠来源Mayo Clinic前往来源
- 控制饮酒量。女性每天不要喝超过一杯酒，男性每天不超过两杯酒。 睡前喝酒可以助眠，但是会影响快速眼动睡眠。只有进入快速眼动睡眠状态，人在醒来后才会感觉得到了充分休息，精神焕发。
- 睡觉前六个小时内不要摄入咖啡因，以免扰乱睡眠。
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睡前在腰上抹点止痛膏。这种止痛膏在运动用品商店和药店都能买到，可以使肌肉发热和放松。
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不要在床上待太长时间。卧床时间过长会导致肌肉僵硬，腰痛加剧。除非医生让你卧床休息，否则不要在床上待太久。尽快起床活动一下，这一点很重要。每隔几小时起来活动一下也比较好。急性损伤后，卧床太久会导致肌肉功能弱化，康复周期变长。
- 恢复正常体育活动前，一定要先问问医生。如果你过早做剧烈运动，可能会再度负伤。
方法 4进一步求助
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结合使用几种方法。也许你需要尝试几周，才能找到适合一起使用的方法。
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试试用其它方法缓解疼痛。如果背痛没有好转的迹象，可以在白天试试用其它方法缓解背痛。
- 不要做可能拉伤背部的动作。抬东西的时候，尽量用腿部发力，不要用背部。
- 用泡沫轴来缓解肌肉疼痛。泡沫轴看起来就像一根粗面条。你可以躺在一块平地上，将泡沫轴放在背部下方滚动。 直接用腰部滚动泡沫轴时，一定要当心。身体微侧，避免腰部拉伸过度。时间长了可能会挤压关节，引起疼痛。微微侧身就可以减少这种不适感和风险。
- 营造一个符合人体工学的工作空间。可靠来源US Occupational Safety and Health Administration前往来源
- 坐着的时候，腰椎一定要有支撑。腰椎部位有支撑的椅子可以避免久坐引发的腰疼。每隔一小时左右起身活动筋骨。
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看医生。如果自我护理得当，急性背痛是可以自愈的。要是背痛经过四周都没有缓解，你就要看医生了。更严重的情况可能需要接受进一步治疗。
- 腰痛一般是由于以下几种原因引起的，包括关节炎、腰椎退行性病变以及其它神经和肌肉问题。
- 阑尾炎、肾病、盆腔炎和卵巢疾病也可能导致腰痛。
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了解哪些情况比较严重。腰疼是很普遍的问题，84%的成年人都会在一生中遇到腰疼的问题。 但是如果出现下面的症状，就说明问题比较严重了。如果你有以下任何一种症状，要立刻就医。
- 背部疼痛蔓延到腿部。
- 俯身或弯腿时痛感加剧。
- 夜里痛感加剧。
- 背痛伴随着发热。
- 背痛的同时还有膀胱或肠道方面的问题。
- 背痛的同时腿部有麻木或无力的感觉。
小提示
- 如果严重腰疼超过两天，一定要马上就医。除非有专业医生给出治疗建议，否则不要擅自进行物理治疗或其它治疗。
