如何减掉大腿的赘肉

2024-09-03 16:55:35 健康养生 admin

部分 1进行针对大腿的运动

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做深蹲运动深蹲运动有很多做法,但基本的原理是一样的。双腿分开至与肩膀同宽,臀部下移直到大腿和地面平行。以这个姿势保持平衡至少3秒,再慢慢起来。

  • 用健身球做深蹲。靠墙放置健身球,用后腰牢牢地抵着球。健身球不仅能增加深蹲运动的强度,还能按摩背部。

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    做弓步双手各持一个2-4公斤的哑铃,一只腿往前迈一大步,同时屈起两侧膝盖,臀部下移,直到后侧膝盖离地面约2.5厘米。身体上移,双腿伸直,慢慢回到起始姿势。前腿向后撤回,然后换边重复。

  • 部分 2适当饮食

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    只喝水。水不仅健康、充足、便宜,而且很美味。它有助于身体排出有害的毒素,给细胞输送营养,并为人体组织提供所需的滋润环境。医生建议每天要喝约1900毫升液体。可靠来源Mayo Clinic前往来源

    • 不要喝汽水、运动饮料、浓缩果汁等。这些含糖饮料是我们所有人的弱点,但是它们含有大量糖分和没有营养的热量,有时候甚至高达300卡路里。,让我们很难甩掉赘肉,健身消耗的热量全都白费了。
    • 喝绿茶。它富含抗氧化剂,而且没什么热量。绿茶的多酚含量是大部分蔬菜的10倍,有助于保护身体免受自由基伤害。最大的好处是每升绿茶只有1-2卡路里的热量,喝一杯不加糖的绿茶并不会带来内疚感。
    • 饭前30分钟喝一杯茶或水。这可以增加饱足感,降低食欲,到了用餐时间食量会减少。喝了水或其它液体后要等待一段时间,不要马上用餐,否则会引起消化不良。

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    吃得健康不需要节食也能吃得健康。只要注意饮食,就能让自己瘦下来,变得健康。说到健康饮食,就不得不考虑每类食物中具体应该吃些什么。确保每一餐都能摄取均衡的营养。

    • 碳水化合物:复合碳水化合物吸收慢,血糖不会一下子升得太高,从而不会增加身体负担。这类食物包括燕麦、全麦食品和未经加工的谷物,比如糙米。
    • 蛋白质:选择从精瘦肉中摄入蛋白质,比如鱼和家禽肉。其它良好的蛋白质来源包括豆科植物、大豆食品和坚果。
    • 水果和蔬菜:虽然所有蔬菜和水果都对身体好,但是有的特别好。多吃羽衣甘蓝、蓝莓、瑞士甜菜等超级食物。
    • 好脂肪和坏脂肪:欧米茄-3脂肪酸和单一不饱和脂肪对身体好,有助于降低胆固醇。坚果、橄榄油、植物油和鱼,都含有这些所谓的“好脂肪”。反式脂肪和饱和脂肪会让大腿和身体其它部位发胖,大部分加工食品、糖果、蛋糕等均含有这类坏脂肪。
    • 乳制品:尽量只吃低脂乳制品。酸奶对身体尤其好,它含有可帮助身体消化和有效处理食物的细菌。另外,乳制品也含有丰富的蛋白质和钙。

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    它的原理是肥胖的人摄入过多碳水化合物,促使身体释放胰岛素。身体通过释放胰岛素来控制体内的葡萄糖。胰岛素将血液里的糖分输送到细胞里,有些则转换成脂肪,以便把血糖控制在正常水平。低碳饮食以蛋白质、大豆制品、蔬菜、水果和坚果为主,避免了血糖被转换成脂肪。但要注意,只是减少摄入碳水化合物,而不是完全停止摄入它们。确保碳水化合物的能量占比大概在20%。身体还是离不开葡萄糖来维持正常运作的,而碳水化合物是很好的葡萄糖来源。下面是低碳饮食允许摄入的食物:

    • 未经加工的高蛋白肉,比如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和火鸡肉。
    • 未经加工的高蛋白鱼,比如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和鳟鱼。
    • 低碳蔬菜和绿叶蔬菜。
    • 未经加工的全脂牛、山羊或绵羊奶酪。

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    低碳饮食严格限制下面这些食物的摄入:

    • 谷物,包括面条、面包、蛋糕和酥皮糕点。
    • 水果和果汁。
    • 加工食品。它们通常含有添加糖。
    • 淀粉类蔬菜,包括土豆、甜菜根和玉米。
    • 糖或人造黄油。

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    只要消耗的热量比摄入的多,就能瘦下来。低热量饮食限制女性每天只摄入1200-1500的卡路里。专家建议每周减肥不能超过1公斤。除非有医生的严格监督,否则每周减超过1公斤对身体很危险。

    • 限制自己每天只摄取35-60克脂肪。确保脂肪只占每日总热量的20%-35%。
    • 计划每天从全谷物、蔬菜和水果中摄取170-240克碳水化合物。它应该占每日总热量的45%-65%。
    • 计划每天从肉类、家禽和鱼中摄取55-95克低脂蛋白质。它应该占每日总热量的15%-25%。

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    生酮饮食和低碳饮食有点相似,都是用脂肪和蛋白质来代替碳水化合物。区别在于生酮饮食的脂肪摄入比例比较高,而蛋白质摄入比例比较低。

    • 为什么是脂肪而不是蛋白质?当身体摄入过多蛋白质,身体会将多余的蛋白质转换成血糖,这就违背了我们一开始减少摄入碳水化合物的目的。还有一个原因是,脂肪对血糖和胰岛素水平没有影响。
    • 确保脂肪占总热量来源的70%-75%,蛋白质占20%-25%,碳水化合物占5%-10%。将每天摄入的碳水化合物限制在20-50克。
    • 由于生酮饮食严格限制碳水化合物的摄入量,你必须懂得如何正确计算碳水化合物。买一本碳水化合物计算指南好好研究一下吧。

  • 部分 3保持身体健康

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    简单来说,身体消耗脂肪的方式是将它们转换成可用的能量。这个代谢过程被称为酮症。但是,身体会消耗全身的脂肪,而不是单独针对某个部位。要想减掉大腿的脂肪,你必须做全身锻炼。

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    如果你想要锻炼全身,消耗大量热量,但又不愿意增加关节负担,不妨试一试骑自行车或游泳。尤其是患有关节炎或从重伤中恢复的人,建议他们尝试骑自行车或游泳,每周至少3次,每次1小时。

  • 3

    加入一个休闲或竞技运动团队,或是和朋友一起打个球,可以消耗大量热量。和多人一起竞技会让我们更有动力进行体育运动。我们会更愿意打完整场比赛,消耗更多热量,而不是在遇到困难时就轻易放弃。

    • 如果你不喜欢体育活动,但喜欢集体锻炼,可以和朋友成立一个锻炼小组。每周制定一个健身计划,互相监督,确保每个人都有坚持锻炼。你也可以获取Insanity或P90X之类的锻炼视频,和朋友一起在家跟着做。确保每个人都在按照计划好好锻炼。

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    瑜伽和普拉提无法消耗太多热量,所以不要完全依赖它们来减肥。瑜伽和普拉提每小时大概只会消耗200卡路里,而打篮球每小时可以消耗高达800卡路里。如果你认真想要减掉大腿赘肉,又是瑜伽狂热爱好者,一定要抽出时间做其它会消耗大量热量的运动。

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    没事做的时候,不妨去走走。这是经常被人们忽略和低估的运动。根据你的体重和走路速度,走路一小时大概能消耗100-400卡路里。众所周知,走路不像跑步、骑自行车或游泳那样让人精疲力竭。找个伴一起走路消耗热量吧!

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    锻炼后,身体会感觉疲倦。这是好迹象,而获取充足睡眠能帮助你减肥。是的,你没有听错,获取充足睡眠有助于减肥。

    • 当身体没有获取充足睡眠,就会分泌一种名为胃饥饿素的激素,并降低瘦素水平。瘦素向大脑发出“饱足”的信号,而胃饥饿素负责促进食欲。换言之,如果你睡眠不足,食欲会增强,而大脑无法向身体发出足够的信号告诉它停止进食。
    • 睡眠呼吸中止症患者更容易变得肥胖。如果你认为自己患有睡眠呼吸中止症,也就是睡觉时呼吸不时暂停,不妨就医检查,改善睡眠质量。

  • 小提示

    • 空闲时,考虑到户外跑步或在小区散步。
    • 一整天多喝水,胃部留给食物的空间就会减少,吃得更少有助于减肥。
    • 多吃蔬菜,少吃垃圾食品,用健康的食物代替它们。你也可以尝试做原地爬山运动来减掉大腿赘肉。
    • 每天至少走一万步!
    • 跳舞和骑自行车能有效减掉赘肉。一有机会就多走路。
    • 不要老想着减肥这件事。专心锻炼,1-2个月后就会看到变化。如果你每1-2周就要抱怨体重没有下降,那么你是不会看到效果的。专心锻炼至少2-4个月再看看。
    • 能站着就不要坐着。站着可以消耗热量,而坐着会存储热量。想要消耗热量,最简单的方法就是少坐多站。看电视或打电话的时候不妨四处走动,虽然无法代替运动,但起码能增加活动量。
    • 确保一整天饮食健康,而且要适度。
    • 参加健身房的尊巴、瑜伽或其它锻炼腿部的健身课程。
    • 每周练习瑜伽3-4次,每次15-20分钟。

    警告

    • 不要通过饿肚子来减肥。饥饿会促使身体放慢新陈代谢的速度,存储脂肪,为应付接下来长时间的饥饿做好准备。饿肚子不是有效的减肥方法,而且很不健康。

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