如何消除内脏脂肪

方法 1改变饮食习惯

将每天的膳食脂肪控制在总卡路里摄入量的20-30%左右，即每天摄入40-70克的脂肪（以2000卡路里的饮食为例）。可靠来源Mayo Clinic前往来源超出这个数值可能会让你变胖或增加内脏脂肪。

完全避免摄入反式脂肪。反式脂肪是一种人造脂肪，而且已经被证实会造成冠状动脉硬化和增加内脏脂肪。可靠来源Mayo Clinic前往来源
将饱和脂肪摄入量减少至总卡路里的7%以下。尽管饱和脂肪不像反式脂肪那样不健康，但也要控制在适度水平。一般来说，每天限制在15-20克（以2000卡路里饮食为例）。可靠来源Mayo Clinic前往来源

尽管控制总体脂肪摄入量很重要，但也要保证摄入各种膳食脂肪来改善身体健康，支持你消除内脏脂肪。部分膳食脂肪，如单不饱和脂肪酸（简称MUFAs），已经被证实能够帮助减少内脏脂肪。

橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、鳄梨、坚果和瓜子都含有单不饱和脂肪酸。可靠来源American Heart Association前往来源
每天要食用1-2份这类食物。可靠来源American Heart Association前往来源

低碳水化合物饮食已经被证实是一种能有效降低内脏脂肪水平的饮食方法。可靠来源PubMed Central前往来源减少饮食中富含碳水化合物的食物有利于减少内脏脂肪。

富含碳水化合物的食物有：面包、米饭、意大利面、咸饼干、玉米粉圆饼、百吉饼、糖果和含糖饮料。这些食物每天最多吃1-2份。可靠来源PubMed Central前往来源
乳制品、水果和淀粉质蔬菜也含碳水化合物，但同时也含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质之类的其它有益营养成分。
如果可以的话，将从糖果和含糖饮料中摄取的碳水化合物降至最低。。

研究表明，每天食用足量膳食纤维的人内脏脂肪含量更低（也更容易减少内脏脂肪）。女性每天要食用25克膳食纤维，男性则要食用38克。可靠来源Mayo Clinic前往来源

除了谷物类食物（如面包、米饭、藜麦）外，水果和蔬菜也含丰富的膳食纤维。
富含膳食纤维的水果有：苹果、黑莓、覆盆子和梨。可靠来源Produce for Better Health Foundation前往来源
富含膳食纤维的蔬菜有：豆子、洋蓟、菠菜、花椰菜和卷心菜。可靠来源Produce for Better Health Foundation前往来源

适量的低热量饮食已经被证实有利于减少内脏脂肪。可靠来源PubMed Central前往来源一般来说，男性每天应摄入约2000-2500卡路里的热量，女性则为1600-2000卡路里。

根据新陈代谢、肌肉质量、性别、年龄和运动程度的不同，总卡路里摄入量水平也各有差异。
请注意，单纯的低热量饮食对减少内脏脂肪的作用很小。但是，将低热量和适量碳水化合物的饮食方法与运动相结合，能有效的的降低内脏脂肪含量。可靠来源Johns Hopkins Medicine前往来源

方法 2改变其它生活方式

有氧运动已经被证实为减少内脏脂肪的最有效方式之一。建议每周进行150分钟或两个半小时的适度有氧运动来帮助减少内脏脂肪。可靠来源Health.gov前往来源

有氧运动包括：步行、慢跑、游泳、骑单车和远足。
如果你每周的运动时间多于150分钟，可以更快实现减脂目标。可靠来源Johns Hopkins Medicine前往来源

举重或阻力训练是锻炼计划中很重要的一部分。建议每周做1-2天的力量训练。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源

力量训练包括：举重、普拉提或等长运动如俯卧撑和仰卧起坐。
请注意，局部锻炼（只减某特定区域的脂肪）不会削减内脏脂肪。饮食和有氧运动是减脂的关键。但是力量训练中锻炼的肌肉越多，身体燃烧的卡路里就越多。

结合不同的运动来让锻炼变得有趣和让人兴奋。这样也能避免某些肌肉群的过度锻炼或过度使用。可靠来源Mayo Clinic前往来源

如果你不喜欢在健身房锻炼，可以选择舞蹈或团队性运动。只有享受运动本身才能更好的坚持下去。
加入一些户外运动，如远足、皮划艇或骑单车。
时刻铭记你的最终目标来督促你坚持锻炼计划。

成人每晚要睡7-9小时。睡眠对整体的身体健康至关重要。研究表明，每天睡眠时间少于六个小时的人内脏脂肪含量会更高。确保早点上床睡觉来保证整晚的睡眠时间。

睡觉前至少提前30分钟关掉所有的电子设备，包括电视、手机和电脑。
睡觉前关掉所有的灯。即使是最微弱的灯光也会扰乱睡眠习惯。

吸烟（或使用任何一种烟草制品）和饮酒都会增加内脏脂肪含量。戒掉这两个习惯能帮助你降低内脏脂肪含量、减轻体重和改善身体健康。

如果戒烟时需要帮助，可以联系你的初级保健医生来获得进一步的帮助。她可能会给你开一些药物或提供其它资源来帮你戒烟。
限制饮酒。女性每天最多喝一杯酒精饮料，男性不要超过两杯。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源但是，在尝试减掉内脏脂肪期间，最好不要饮酒。

方法 3监测自己的进展

测量腰围能预示你是否有肥胖、代谢综合征和其它慢性健康状况的风险。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源腰围数值大可能表明目前的内脏脂肪有所增加。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

为将风险降至最低，女性腰围不能超过102厘米，男性腰围不能超过89厘米。可靠来源Johns Hopkins Medicine前往来源
为准确的测量腰围，将无弹性的卷尺围在髋骨正上方的腰部，呼气时测量，不要在吸气时测量。可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源

尽管你的主要目标是减少内脏脂肪含量，但也需要监控体重的变化。改变饮食和运动过程中造成的体重减轻，也能证明内脏脂肪在减少。可靠来源Harvard Medical School前往来源