如何减轻演讲焦虑

2024-09-03 16:11:14 健康养生 admin

方法 1应对演讲焦虑

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对自己的紧张感有充分认知会助你减轻它。简要记下一些让你对演讲感到紧张难安的原因。试着探究具体因由。

  • 例如,你若是担心自己在公众面前的样子看起来很蠢,那么想想为何会出现这种想法。是因为担心讲出的内容不正确吗?果真如此的话,便可以多花些时间去研究自己的演讲主题。

  • 2

    当你对自己和自身表演怀揣消极看法时,焦虑便会加强。你可以这样想,你若是不自信,听众如何能信服呢?当你觉察出自己在往消极方面想时,努力克制住自己,多往积极方面想想。

    • 比方说,你也许会想,“我会忘记要讲什么的。我不知道自己在做什么。”停止这种想法,要这样想,“我了解自己讲的主题,我做了很多研究。我还把演讲稿写了下来,必要的时候也可以看。就算有时结结巴巴地,那也无所谓。”

  • 3

    害怕公众演讲被认为是言语恐怖症,近八成的人公众演讲时都会紧张。 这群人感到焦虑不安,手心冒汗,心跳加速,浑身发抖。所以,在演讲前有这些反应再正常不过了。

    • 尽管这一经历不一定令人舒服,要明白一切总会过去的。而且每当你完成一次演讲,就会对这种经历愈加习惯。

  • 方法 2做好演讲准备

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    对于把控不了的事情我们往往容易担忧。尽管你无法掌控演讲的方方面面,但至少能够通过尽量掌控局势来减轻演讲焦虑。你若被要求做演讲,那么先搞清楚组织者的期望。

    • 比方说,你需要做特定主题的演讲吗,还是需要自选主题?演讲需要持续多久?演讲需得准备多久?
    • 在最开始就先明确这些将有利于减轻演讲焦虑。

  • 2

    了解越深,则在公众面前做演讲的焦虑感就越轻。

    • 选择自己感兴趣的演讲内容。若是题目不能自定,那至少你可以选择感兴趣且熟悉的角度。
    • 尽量研究,多多益善。你不可能把所有研究过的东西都融入演讲之中,但这会让你对演讲更自信。

  • 3

    务必对听众做下了解,这很重要,因为量体裁衣才能让听众更易接受。例如,针对专家听众和新手听众,你所演讲得内容不尽相同。

  • 4

    演讲语言要符合自己的说话风格。不要采用不舒服或不自然的说话方式,因为你若是不习惯这种演讲风格,那么则有可能体现在演讲中。

  • 5

    你准备得越到位,焦虑感就越轻。事先将整个演讲内容写下来。为观众选择合适的图例和事例。演讲需得辅以高效专业的演示文稿。

    • 做好两手准备。事先考虑下若是演示文稿由于设备失灵或断电不能使用,那该怎么办。例如,将幻灯片打印出来以备不时之需。明确要是视频播放不了该如何填补时间空白。

  • 方法 3弄清演讲流程

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    只有知道演讲地点,才能预想演讲时的情形。巡视一下要做演讲的场地,感受下观众的数量,知道洗手间和饮水处在哪。

  • 2

    弄清楚何时开始演讲。自己是唯一的演讲者吗,或者还有其他人也要做演讲? 你是第一位出场的,压轴的,还是中间演讲呢?

    • 你若是能够选择,那么要知道自己偏爱哪个时间段。在早上或下午晚些时候你是否会表现更出色呢?

  • 3

    演讲中你若是用得到听音设备或视觉辅助,那么要清楚主办方是否提供。

    • 与主办方谈谈自己的演讲偏好。例如,你若是喜欢用手持话筒而不是头戴式话筒,那么告诉他们。是否需要使用凳子,需要讲台或桌子,需要辅以小型显示屏来播放演示文稿以防在演讲时照读大屏幕,这些问题都得考虑。在演讲前与主办方、指导者或其他代理人商榷这些细节。
    • 事先测试听音设备和视觉辅助。若在真正演讲时演示文稿无法播放,那你会倍感焦虑,所以要事先检验设备以防后患。

  • 方法 4做好演讲演练

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    对于不熟悉的事物我们往往会紧张不安,所以花点时间彩排一下。当然不必记下演讲的一字一句, 但需得熟知自己演讲的要点、介绍、过渡、总结和例子。最开始先独自排练,这样你便能随时解决演讲中不通顺之处。大声朗诵出来,习惯自己的声音。检验措辞,确保自己对此感到适应。

    • 接着,在镜前演练或自行录像,如此便可观察到自己的仪态或面部表情。

  • 2

    若是演讲开篇顺利,那么焦虑感便会大大减轻,之后的演讲也会更舒服流畅。

    • 尽管你不需要记忆演讲内容,但需得熟悉演讲的开篇,这会使你信心百倍,演讲也更具说服力。

  • 3

    寻找乐意听你演讲的朋友、同事或家人,请他们提建议。如此你将会更习惯于在公众面前演讲。将这次演练当作正式演讲的试演。

  • 4

    若是可以,就在你正式演讲的房间内进行演练。留心房间的架构,注意讲话时的音响效果。站在讲台或报告厅前面,逐渐习惯这种氛围。这里毕竟是你将进行演讲的地方。

  • 方法 5演讲前照顾好自己

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    演讲前睡眠要充分,这会确保你头脑清醒,演讲时够精神。保证七八个小时的睡眠,使自己得到充分休息。

  • 2

    早餐吃点健康食物,保证演讲时精力充沛。心里紧张时容易吃不下饭,但尽量吃点。吃根香蕉、喝杯酸奶、补充点谷物,这些在紧张时都是不错的选择。

  • 3

    演讲时,你的穿着需得符合当时场合。通常情况下,正式的演讲要求着装得体。

    • 选择让你更加自信也穿着舒服的服装。你若是感到不舒服,那便可能会格外纠结自己脚在痛,或是脖子痒。
    • 你若是不清楚着装要求,那么问下主办方。尽量穿得正式些,不要太随意。

  • 4

    深呼吸能使你稳定心神,平稳心跳,放松肌肉。可靠来源American Institute of Stress前往来源

    • 试试4-7-8呼吸法:用鼻子轻轻吸气,在心里默数4秒,接着屏住呼吸7秒钟,之后完全用嘴深呼气持续8秒。

  • 5

    冥想可以有效地使你在那一刻放松心情,助你脱离对演讲的紧张和期待,专注于当下发生的事,从而减轻演讲焦虑感。尝试这种简单易行的冥想法:

    • 找个舒适座位或者床铺,确保环境清幽不受干扰。
    • 放松身体,闭上双眼。
    • 开始深呼吸,吸气4秒,呼气4秒。用心感受深呼吸。
    • 当你的思绪开始飘远,感知它并继续冥想。将注意力返回到深呼吸上来,吸进来,呼出去。
    • 每天试着冥想10分钟来减轻整体焦虑感。在演讲当天记得进行冥想。

  • 6

    想象自己是一位成功的公众演说家,这会在你演讲时助你一臂之力。通览演讲稿,想象观众们的各种反应。思考下观众们的不同反应,如愤怒、欢笑、敬畏或掌声。在你想象的时候深深呼吸。

  • 7

    演讲当天的早上散散步或做点运动使血液供氧充足。在运动中会燃烧不少压力,这也会让你暂时将注意力转移在别处。

  • 8

    咖啡因会让人神经紧绷,使焦虑感倍增。你清晨习惯性的一杯咖啡也许不会造成大的影响,但你若是已然感到紧张不安,咖啡或含咖啡因的苏打水则会火上浇油。

    • 相反,喝点令人静心养性的花草茶,像是甘菊或薄荷茶均可。

  • 方法 6展开演讲

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    不要想着自己有多紧张,要想着自己是在兴奋期待。你为即将演讲,有机会和大家分享自我观点和某方面的专业知识而激动。

    • 在演讲中,要敢于调动手势和肢体语言,不过要尽量自然点。不要踱来踱去,不过你要是喜欢,小走几步也是没问题的。

  • 2

    害怕公众演讲位列数种常见恐怖症之一,但大多数人掩饰得很好,观众们不曾发现。切莫告诉观众你很紧张或焦虑,因为若是他们认定你自信且积极,那么你会更加自信并充满力量的。

  • 3

    尽管许多人认为眼神交流会使紧张更甚,但事实上却有助于减轻焦虑感。在人群中找到友善的面孔,并想象你是在和其聊天,让他们的笑容鼓舞你完成演讲。

  • 4

    不要纠结于犯的错误,你也许会发错音或偶尔结结巴巴,但不要让这些影响到你。大多数观众甚至都不会注意这些。为自己制定切实可行的期望,就算有失误也不要一蹶不振。

  • 小提示

    • 参加身边的团体。参加那些致力于帮助成员提升沟通和公众演讲技巧的组织。
    • 你若需要定期公开讲话,却对此感到极度不安,那不妨看下心理健康专家。

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